《最強發酵食！乳酸高麗菜：不只是泡菜！從主菜、調味料、點心到下酒菜，營養便利、美味百搭》



│超簡單│10分鐘就能完成！可保存一個月的常備菜。

│好健康│滿滿的膳食纖維和乳酸菌，瘦身×美味×營養料理。

酪梨味噌醬、檸檬奶油醬、排毒高麗菜湯、炸肉捲、燉豬肉、韓式拌飯......

營養調理師兼國際中醫藥膳師所設計的美味養生食譜

一起來體驗乳酸高麗菜的強大力量吧！

發酵蔬菜的乳酸菌原本附著在蔬菜表面上，加入鹽巴引出其水分，活化微生物生成，增加乳酸菌活動力。而乳酸高麗菜的作法超級簡單，只要一顆高麗菜和一點點鹽巴，10分鐘就可以完成。

★每個人都可以輕鬆完成，迅速上桌、容易保存

本書主角為最強的發酵食物-乳酸高麗菜！在各種發酵食品中，沒有一種比製作乳酸高麗菜更加有趣，更蘊含強大威力。融合酸和甜的好滋味，不但可以當作調味料，也可以變化出點心、主菜或極具飽足感的主食，並且冷藏保存至少可以維持一個月左右，讓料理不麻煩，還能享受更多元的變化樂趣。

★變瘦、變美，不容易生病

書中詳細介紹乳酸高麗菜的營養功效。乳酸高麗菜是由富含多種營養素及膳食纖維的高麗菜發酵，進而增加乳酸菌形成。其中，乳酸菌能夠整頓腸道環境，對於經常腸胃不適，或是蔬菜攝取不足的朋友們簡直是一大福音。多多攝取能讓腸道健康，一掃累積在體內的毒素。另外，乳酸菌富含維他命B群、維他命C、胺基酸等，能使肌膚更美麗、更有活力，維持彈潤光澤好氣色。加上乳酸高麗菜富含膳食纖維，照著書中食譜放心吃，達到不挨餓，也能健康減重、保持好體力。

★美味多多、健康多多

書中除了示範乳酸高麗菜作法之外，也以乳酸高麗菜為基礎，搭配各種食材，變化出數十道營養滿點的食譜菜色。搭配奶酪起司、納豆或柴魚醬油等，簡單拌勻即可食用，想吃的時候能快速上桌，同時也相當適合作為下酒菜。另外，乳酸高麗菜也是喜愛料理者的好幫手，可以利用乳酸高麗菜調製出各式醬料，包括檸檬奶油醬、酪梨味噌醬、香草優格沙拉等等，還能烹煮出提升戰鬥力的味增湯、週末排毒高麗菜湯、預防貧血和水腫的馬鈴薯湯等各式暖心湯品，以及高麗菜煎餅、香煎漢堡排、起司蛋三明治、炸肉捲、燉豬肉、韓式拌飯、粉條、義大利麵等老少咸宜的美味主食。

除了清楚的烹調作法介紹，最重要的是，每道菜皆由兼具營養調理師與國際中醫學藥膳師的作者井澤由美子，精心設計搭配出均衡且豐富的營養成分，在每道菜下，分析解說內含的營養價值與對身體功效。透過營養學與中醫學的觀點，讓品嘗美味的同時也能達到養生效果。

?3分鐘迅速補充肌膚滋潤水感──乳酸高麗菜火腿湯

這是一道非常簡單又營養滿分的湯品。紅蘿蔔的表皮富含胡蘿蔔素，所以不建議削皮，

食用有助於視力清晰、改善貧血狀態。美味的另一關鍵在於蛋白質豐富的香腸，搭配富

含膳食纖維及維他命C的乳酸高麗菜，一碗就能迅速補足肌膚所需的滋潤水感。

?預防慢性病──香烤舞菇乳酸高麗菜

菇類的抗癌效果首屈一指，鮭魚含有豐富抗氧化的蝦青素，本食譜可說是預防生活習慣

病最強的料理。鮭魚的膠原蛋白和乳酸高麗菜的維他命C相輔相成，可提升美肌效果。

生薑則可去除魚類腥味，亦能幫助提高體溫。

?增強肌力、健康減重──梅子雞肉乳酸高麗菜

低卡路里、高蛋白質的雞胸肉，對於健康減重是不可或缺的好食材。其富含維他命A

和B，與乳酸高麗菜做搭配，可發揮美肌的功效。芹菜葉在中醫學理有活絡氣血功效；

梅肉的酸味能幫助恢復元氣。

本書特色

1.營養調理師兼國際中醫學藥膳師所親自設計的食譜，營養均衡、符合健康概念。

2.每道菜皆分析解說內含的營養價值與對身體各器官的幫助。（譬如：強化腸道、擊退膽固醇、美肌美妍、排除毒素、增強體力等等）

3.美味食譜全面符合青壯年、老人、孩童等各年齡層與各性別、族群口味，一本全家適用。

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  作者介紹

  
  
  
  
  
  
  井澤由美子
  
  擅長活用各種當季食材及發揮相關功效。全心致力於開發發酵食品食譜，另外也精通各種天然藥膳。雖是正港的東京人，但在北海道栽種當地食材和歐洲蔬菜。主持NHK料理節目「今日料理」；經營官網「井澤由美子的食樂餐時」：yumikoizawa138.jp/
  
  





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  譯者介紹

  
  
  
  
  鄒季恩
  
  淡江大學日本語文學系畢業。闖蕩大小江湖的日本語狂熱者。有出版編輯工作、日文書籍翻譯、日文即時口譯、日本語教學等經歷。喜愛音樂、閱讀、旅行、電影、料理美食。
  
  
  
  

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  乳酸高麗菜的厲害！
  
  探究乳酸高麗菜的強大威力！
  
  乳酸高麗菜的基本作法
  
  Chapter1簡單拌勻即可食用
  
  只要1分鐘就完成－富士山刨絲起司沙拉
  
  口感新鮮滿分－納豆乳酸高麗菜
  
  常備菜當之無愧－柴魚醬油乳酸高麗菜
  
  依個人喜好來完成－提升戰鬥力味噌湯
  
  辣得恰到好處、提升食慾－韓式乳酸高麗菜
  
  清爽口感紅蘿蔔＋羊棲菜－大人味涼拌沙拉
  
  排除沉積在體內的毒素－春色沙拉
  
  舒暢愉快好心情－香草優格沙拉
  
  一盤搞定所有營養－起司蛋三明治
  
  3分鐘迅速補充營養－乳酸高麗菜德國香腸湯
  
  Chapter2美麗無限
  
  膠原蛋白＋維他命C讓肌膚變美麗－燉煮帶骨雞腿乳酸高麗菜
  
  改善血液循環、調整好氣色－活血乳酸高麗菜湯
  
  利用漢方調理解決乾燥肌膚問題－週末排毒乳酸高麗菜湯
  
  兼具美肌和減重的雙重效果－葡萄柚醬
  
  美白效果超強－檸檬奶油醬
  
  恢復水潤肌膚的維他命E－酪梨味噌醬
  
  改善皺紋與斑點增生－焗烤番茄起司
  
  增加女性荷爾蒙－豆漿白醬燉菜
  
  維持肌膚彈性－越南風味乳酸高麗菜
  
  改善便秘、調整肌膚狀況－椰汁咖哩乳酸高麗菜
  
  Chapter3解決身體各種煩惱
  
  預防貧血和水腫－文蛤馬鈴薯綜合湯
  
  預防慢性病－香烤舞菇高麗菜
  
  提升肝功能、改善慢性疲勞及失眠－乳酸高麗菜蚵仔煎
  
  高齡者保健－鮮蝦佐黑芝麻醋
  
  活化腦部、預防失智－核桃鮪魚乳酸高麗菜
  
  增強肌力、健康減重－梅子雞肉乳酸高麗菜
  
  活化細胞重返青春活力－乳酸高麗菜煎餅
  
  調整腸胃功能－乳酸高麗菜粉條
  
  改善經期不順、虛胖－涼拌章魚薄片沙拉
  
  Chapter4不必挨餓的健康減重
  
  融入肉汁的高麗菜美味滿分－鹽味高麗菜燉豬肉
  
  口感十足、恢復體力－香煎乳酸高麗菜漢堡排
  
  黏稠膠質讓細胞充滿元氣－四川風味山藥豬肉
  
  辛辣夠味、大滿足的湯品－乳酸高麗菜酸辣湯
  
  增強體力的麵食佳餚－高麗菜鹽味炒麵
  
  充滿豐富的維他命－韓式拌飯
  
  降低膽固醇－菇類義大利麵
  
  預防胃酸過多的炸物－炸肉捲